Az egészséges alvási szokásokat a mindennapokban nem mindig könnyű kialakítani. Karina Petrova gyermekneurológus, gyermekorvos és alvásszakértő elmagyarázta, miért fontos a nappali és az éjszakai pihenés, illetve honnan lehet tudni, hogy egy gyereknek szüksége van-e még a délutáni alvásra.

## Az alvás szerepe gyermekkorban

A megfelelő minőségű alvás elengedhetetlen az agy normális működéséhez. Hiánya fáradtságot és fokozott ingerlékenységet okozhat. A gyerekek pihenésigénye az életkorral változik, és a nappali, illetve az éjszakai alvás között oszlik meg.

A csecsemők még nem képesek sokáig ébren maradni, ezért napközben többször is alszanak. Ahogy nőnek, egyre hosszabb ébrenléti szakaszokat bírnak. Egyéves kor felett a két nappali alvás között általában legalább négyórányi aktivitásra van szükség. Ezalatt elfáradnak, sok élmény és érzelem éri őket, majd pihenésre van szükségük energiájuk visszanyeréséhez.

A teljes napi alvásmennyiséget a nappali és az éjszakai pihenés együtt adja. Fontos, hogy ezek időtartama egyensúlyban maradjon. Ha a gyerek éjjel nem alszik eleget, ezt nappali alvással próbálhatja pótolni. A túl hosszú vagy túl gyakori, különösen a késő délutánba vagy estébe nyúló szunyókálás azonban megzavarhatja az éjszakai alvást.

## Miért különösen fontos az éjszakai alvás?

Éjszaka a gyerekek szervezete intenzíven fejlődik. Ekkor termelődik a szomatotropin nevű növekedési hormon, amely hozzájárul az izmok, a csontok és a szervek fejlődéséhez. Ennek különösen az intenzív növekedés és a serdülés időszakában van jelentősége. Az elegendő éjszakai pihenés segít a szervezetnek alkalmazkodni ezekhez a változásokhoz.

Az alvás a tanulásban is fontos szerepet játszik. Az agy az éjszakai pihenés során dolgozza fel az információkat, és helyezi át őket a rövid távú emlékezetből a hosszú távú memóriába. Ez támogatja a tanulást, a megjegyzést és az elemző gondolkodást.

Az alváshiány ezzel szemben rontja az információfeldolgozást. A gyerekek szétszórtabbá válhatnak, nehezebben sajátítanak el új ismereteket, és a figyelmüket is kevésbé tudják összpontosítani.

A kielégítő alvás az immunrendszert is erősíti. Az eleget alvó gyerekek ritkábban betegszenek meg, és könnyebben viselik a vírusfertőzéseket. A megfelelő pihenés tehát az immunitás támogatásának egyszerű és hatékony módja.

A testsúly szempontjából sem közömbös, mennyit alszik egy gyerek. Az alváshiány befolyásolja az étvágyat, valamint az olyan hormonok szintjét, mint a leptin és a ghrelin, ami hozzájárulhat a súlyfelesleg kialakulásához.

## Az alvási táblázat csak támpont

A különböző forrásokban szereplő alvási és ébrenléti ajánlások eltérhetnek egymástól. A táblázatok segíthetnek eligazodni abban, hogy egy adott életkorban átlagosan mennyi alvásra van szükség, de ezek az értékek nem illenek kivétel nélkül minden gyerekre.

A számok követése helyett érdemes megtanulni felismerni a fáradtság jeleit, és az adott gyerek igényeiből kiindulni. Aki eleget alszik, általában napközben élénk, este könnyen elalszik, és nincs gondja a figyelemmel vagy az iskolai teljesítménnyel. Kisebb eltérések természetesek: időnként az ajánlottnál valamivel hosszabb vagy rövidebb alvás is belefér.

A tartósan jóval kevesebb alvás kialvatlansághoz vezethet, de az sem ajánlott, hogy a gyerek rendszeresen a szükségesnél sokkal tovább aludjon. Mindkét szélsőség akadályozhatja az egészséges alvási szokások és a megfelelő napirend kialakulását.

## Mi történhet, ha kimarad a nappali alvás?

Ha egy gyereknek még szüksége lenne a délutáni pihenésre, annak elmaradása ingerlékenységet, nyűgösséget és étvágytalanságot okozhat. A fáradtság növeli a kortizolszintet, stresszt vált ki, a gyerek pedig édességgel vagy rajzfilmekkel kereshet kellemes élményeket. Ez tovább fokozhatja az idegrendszer izgalmi állapotát, és kedvezőtlenül hathat a viselkedésére.

## Fel kell ébreszteni, ha túl sokáig alszik?

A túl hosszú nappali alvás felboríthatja az éjszakai ritmust. Ha a gyerek a megszokottnál tovább alszik, érdemes kíméletesen felébreszteni: nyissuk ki az ablakot és az ajtót, és beszéljünk hozzá nyugodtan.

Ha ez nem elég, finoman meg lehet csiklandozni, megpuszilni, mosolyogva, kedves hangon szólni hozzá. A másfél évesnél fiatalabb gyerekek gyakran szeretik az ébredési rituálékat, például a mondókázást, az érintést és a játékot.

A hirtelen ébresztést, a hangos zenét és a szidást kerülni kell, mert ezek negatív képzettársításokat alakíthatnak ki az ébredéssel kapcsolatban.

## Mikor hagyható el a délutáni alvás?

Az életkor előrehaladtával fokozatosan csökken a nappali alvás iránti igény. A legtöbb gyerek egy- és másfél éves kora között tér át napi egy alvásra, de ennek időpontja egyénenként eltérhet.

A délutáni alvás teljes elhagyásának sincs egységes határideje. Függ a gyerek élettani szükségleteitől, attól, jár-e óvodába, valamint a család életvitelétől. A kutatások szerint a hároméveseknek még akár az 50 százaléka alszik napközben, négyéves korban ez az arány 35, hatéves korban pedig 5 százalék.

Arra utalhat, hogy a gyereknek már nincs szüksége délutáni alvásra, ha:

- a megszokott időben nem fáradt, és 11–12 órán keresztül ébren tud maradni; - a délutáni lefektetés egyre tovább húzódik, és az alvás estére tolódik; - nappali alvás után nehezen alszik el éjszaka, ezért későn kerül ágyba; - a délutáni pihenés miatt túl korán ébred reggel.

Sok gyerek idő előtt tiltakozik a nappali alvás ellen, különösen egy-egy fejlődési krízis idején. Kétéves korban például az önállósodási törekvés miatt ellenállhat a lefektetésnek.

A nappali alvás szükségességének legfontosabb jele az esti nyugtalanság, nyűgösség vagy túlzott aktivitás. A döntésnél ezért nem pusztán az életkort vagy a táblázatokat, hanem a gyerek viselkedését és egyéni igényeit érdemes figyelembe venni.